Tips voor in de kraamweek van de bekkenbodem fysiotherapeut

Ben je net bevallen of krijg je binnenkort een kindje? Je bekkenbodemspieren zullen topsport moeten leveren en verdienen na zo’n inspanning wel wat extra zorg en rust. Belangrijk, want dit kan toekomstige bekkenbodemklachten zoals urineverlies, obstipatie of verzakkingen voorkomen! Bekijk daarom dan ook even de tips van de Everdina, gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut.

Tips voor een goed herstel van de bekkenbodem in de kraamweek

Deze tips gelden ook wanneer je je heel goed voelt na de bevalling en je helemaal geen klachten ervaart. Het is altijd belangrijk rekening te houden met hersteltijd van je bekken en je bekkenbodem.

Je bekken en de bekkenbodem zijn tijdens de bevalling fors opgerekt. Vergelijk dit als een verzwikte enkel waar je flink doorheen bent gegaan (daar ga je ook onderstaande mee doen).

In de kraamperiode (dag 1-10 na de bevalling) is het goed om zoveel mogelijk rust te geven aan je bekken en bekkenbodem.

Algemene adviezen kraamweek:

Kom alleen uit bed om jezelf en je kindje te verzorgen
Probeer traplopen tot het minimum te beperken
Adem goed door over je buik (lig op je rug en zie je buik goed op en neer bewegen bij het ademen) en zet je ademhaling niet vast tijdens dagelijkse activiteiten als omdraaien in bed, opstaan en lopen

Adviezen plassen:

Gaan wanneer je drang hebt
Met iets rechte rug zitten en niet persen
Neem de tijd
Bij gevoel van achterblijven van urine goed nakantelen (voor/achter/zijwaarts)

Obstipatie adviezen:

Drink voldoende om je ontlasting soepel te houden
Neem voldoende tijd op het toilet
Zit iets onderuit met ronde rug en niet persen
Blijft de obstipatie aanwezig bespreek dit dan met je verloskundige of huisarts

De eerste bekkenbodemoefeningen na de zwangerschap

Vanaf dag 4 kun je rustig beginnen met de eerste bekkenbodemoefeningen en dwarse buikspieren. Alle oefeningen zijn gericht op het weer leren voelen van de spieren die tijdens de bevalling op rek hebben gestaan.

Ruglig, met de knieën gebogen. Span rustig de bekkenbodem aan zonder dat de been, bil en buikspieren meedoen; 3 tellen vast en weer 3 tellen los (een lichte aanspanning van ongeveer 40%, alsof je een heuveltje maakt), 8-12 herhalingen
Ruglig, met de knieën gebogen, of zijlig. Span rustig de dwarse buikspieren aan door de onderbuik licht in te trekken zonder dat de bekkenbodem, been en bilspieren meedoen; 3 tellen vast en weer 3 tellen los, 10 herhalingen
Ruglig, met de knieën gebogen. Maak de onderrug los door deze rustig ritmisch in het bed te drukken (rug bol) en weer los, let op dat je de bekkenbodem goed ontspannen houdt; 10 herhalingen

Als deze oefeningen goed gaan, kun je uitbreiden met:

Alle oefeningen uitbreiden naar 3x 8-12 herhalingen
Ruglig, met de knieën gebogen. Span de dwarse buikspier aan (zonder dat de bekkenbodem meedoet) en maak een bruggetje door de billen iets op te tillen van het bed; 3 tellen vast, 6 tellen los; 10 herhalingen