Eten en sporten tijdens de zwangerschap

//Eten en sporten tijdens de zwangerschap

Eten en sporten tijdens de zwangerschap

Veel zwangeren zijn toch wel nieuwsgierig naar de ontwikkeling van het gewicht tijdens de zwangerschap. Wat kun je het beste eten? Toch niet alleen maar rauwkost?!

Informatie over de gemiddelde gewichtstoename (12,5 kilo) kun je lezen in ons artikel over het gewicht tijdens de zwangerschap. Maar hoe zorg je dat je rond dit gemiddelde blijft? Mag je lijnen? En hoe intensief mag je sporten? Deze vragen hebben wij voorgelegd aan Kimberly Cloosterman, Sport – en Voedings/ Gewichtconsulente.

Voeding tijdens de zwangerschap

Een evenwichtige voeding bestaat uit voeding samengesteld volgens de Schijf van Vijf en de bijbehorende regels. Naast deze algemene regels is Foliumzuur een extra aandachtspunt voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn gedurende de eerste 10 weken van de zwangerschap. Wanneer er onvoldoende Foliumzuur opgenomen wordt, heb je namelijk meer kans op een open ruggetje bij de baby. Je kunt daarom het beste direct vanaf het moment dat je zwanger wilt worden iedere dag 400 mcg extra Foliumzuur nemen. Minimaal dus tot week 10 van je zwangerschap. Dit is gewoon bij de apotheek of de drogist zonder recept verkrijgbaar. Foliumzuur zit in diverse producten maar de genoemde hoeveelheid kun je niet binnen krijgen met alleen voeding.  Of je zou dagelijks kilo’s groenten moeten eten, maar dat haalt natuurlijk niemand!

Het is in verschillende onderzoeken aangetoond dat een vrouw, met een goede voedingstoestand, vrijwel niets extra’s hoeft te gebruiken. In de laatste maanden van de zwangerschap wordt aangeraden om ca 300 extra kcal te eten. Wel is de behoefte aan een aantal voedingsstoffen verhoogd maar dit wordt al in voldoende maten geleverd uit de voedingsmiddelen die je bij een evenwichtige voeding binnen krijgt. Een voedingsstof waar extra behoefte aan bestaat is bijvoorbeeld eiwit. Onze voeding bevat echter al meer dan voldoende eiwit, zodat er geen extra eiwitrijke voedingsmiddelen hoeven te worden gebruikt. Ook calium is een voedingsstof die beter wordt benut door het lichaam tijdens de zwangerschap. Daar geldt hetzelfde voor.

Wat is dat dan? Eten volgens de Schijf van Vijf?

Het betekent dat je dagelijks voldoende verschillende voedingsstoffen binnen krijgt uit de volgende 5 categorieën (de schijven):

  • 250 gram groente en 2 stuks fruit
  • Smeer en bereidingsvetten (olie, margarine etc)
  • Vis, Peulvruchten en vlees, noten, zuivel en ei
  • Graanproducten en aardappelen
  • Dranken

Wat voldoende is, hangt af van je geslacht, leeftijd en of je zwanger bent. Op de website van het voedingscentrum staat een rekenmodule waar je dit ingeeft. Deze geeft terug wat je minimale dagelijkse hoeveelheid moet zijn uit iedere schijf. Daarnaast geeft het ook nog recept tips om het in te verwerken. Super makkelijk!

Bekijk ook het filmpje gemaakt door het Voedingscentrum:

Wat is echt niet goed op het gebied van voeding tijdens de zwangerschap?

Overvloedig eten

Tijdens een zwangerschap komt een vrouw gemiddeld 12,5 kg aan (met een spreiding van 5-20 kg). Deze gewichtstoename komt van het kind, de placenta en de vliezen, het vruchtwater, de grotere baarmoeder, het toegenomen bloedvolume, de toegenomen vetreserve en meer lichaamsvocht van de moeder. Vaak heb je tijdens de zwangerschap meer honger. Een hogere gewichtstoename door extra te eten, kan echter weer tot problemen leiden zoals bijvoorbeeld zwangerschapsdiabetes. Het beste ga je dus niet ineens veel meer eten, maar eet je gewoon normaal.

Lijnen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap wordt het met klem afgeraden om te lijnen. Hierdoor kunnen bij de moeder en uiteindelijk ook bij de baby ernstige tekorten aan voedingsstoffen ontstaan. Ga dus nooit op eigen houtje lijnen. Wanneer je toch moet of wilt afvallen door ernstig overgewicht moet je hierin begeleid worden door een arts of diëtist.

Sporten tijdens de zwangerschap

Je kunt tijdens de zwangerschap voorkomen dat je niet te veel aankomt door te letten op de voeding maar natuurlijk ook door in beweging te blijven. Minimaal 2,5 uur bewegen per week door bijvoorbeeld te gaan wandelen, de hond uit te laten of door bijvoorbeeld te gaan zwemmen. Vermijd sporten of bewegingen waar je risico loopt om een stoot in je buik te krijgen of te vallen. Wees voorzichtig met springvormen. Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren, schokkende en high-impact bewegingen. Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen omdat de gewrichten en banden slapper worden in een zwangerschap. De kans op een blessure is groter bij dit soort oefeningen en je kunt eventueel verzakkingen krijgen.

Het allerbelangrijkste is: luister bij het sporten/bewegen naar je eigen lichaam! Wanneer iets niet helemaal goed voelt, stop je direct en ga je niet verder.

Bekijk ook even goed wat je niet mag eten tijdens de zwangerschap!

Door Kimberly Cloosterman, sport -en voedingsconsulente

2018-04-04T18:52:50+02:00

Neem even een momentje..

Om onze privacy verklaring te lezen en kennis te nemen van de gegevens die wij van je opslaan. Klik op 'AVG Instellingen' om je eigen instellingen te beheren.

Privacy verklaring | Sluiten
AVG Instellingen